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水果是身体必需维生素和矿物质的有效来源。水果富含丰富纤维，还提供多种促进健康的抗氧化剂，包括类黄酮。
食用多种水果，可以降低患心脏病、癌症、炎症和糖尿病的风险。柑橘类水果和浆果对预防疾病更为有效。
2014 年的一项健康研究将高营养密度和低卡路里的水果评为“强力”水果。柠檬位居榜首，其次是草莓、橙子、酸橙、粉红色和红色葡萄柚。
这12种 “强力水果” 的营养成分及其健康功效。
一、柠檬
柠檬是一种柑橘类水果，像其他柑橘类水果一样，它含有丰富维生素C和抗氧化剂。
抗氧化剂对人体健康至关重要。这些化合物会清除体内自由基，自由基会损害人体并导致疾病，例如癌症。
研究人员认为，柠檬和其他柑橘类水果中的黄酮类化合物具有抗菌、抗癌和抗糖尿病的特性。
活性成分
柠檬的活性成分包括：
维生素C
叶酸
钾
果胶
营养成分
一个 48g 柠檬的汁液含有以下(g 或 mg)为单位的营养成分：
11卡路里
3.31g 碳水化合物
49mg 钾
18.6mg 维生素 C
3mg 钙
0.1g 纤维
硫胺素、核黄素、烟酸、维生素 B-6、叶酸和维生素 A。
二、草莓
草莓是含水量很高的水果。并且每棵草莓都提供大量膳食纤维。
草莓还含有花青素，这是一种有助于促进心脏健康的黄酮类化合物。除此之外，草莓中的纤维和钾也可以帮助维持心脏的健康。
一项健康研究表明，每周食用 3 颗或更多草莓的女性患心脏病的风险低于摄入量较低的女性。
草莓也含有一种叫做槲皮素的类黄酮。这是一种天然的抗炎化合物。
营养成分
一份 3 颗草莓可提供以下营养成分：
7卡路里
4.15g 碳水化合物
1.1g 纤维
9mg 钙
7mg 镁
83 mg 钾
31.8mg 维生素C
硫胺素、核黄素、烟酸、叶酸和维生素 B-6、A 和 K。
三、橙子
橙子是柑橘类水果，富含丰富维生素和矿物质。
橙子是维生素 C 最丰富的来源之一，一个中等大小的橙子可以提供一个人每日维生素 C需求量的 117%。
营养成分
一个 141g 的橙子含有以下营养成分：
65卡路里
16.27g 碳水化合物
3.4g 纤维
61mg 钙
14mg 镁
238mg 钾
63.5mg 维生素 C
维生素成分
维生素 A，一种对健康皮肤和视力很重要的化合物。
B 族维生素，包括硫胺素和叶酸，有利于神经和生殖系统的健康，并有助于产生红细胞。
维生素 C 不但是高效抗氧化剂，而且能帮助人体免疫系统功能健康。它通过帮助身体从植物性食物中吸收铁来增强免疫功能。人体不能自己产生维生素 C，所以需要从饮食中获取这种维生素。
橙子还含有高含量的果胶，果胶是一种纤维，可以通过与可能导致癌症的化学物质结合，将其从肠道中去除，从而维持结肠健康。
四、酸橙
酸橙是一种酸柑橘类水果，具有多种健康益处。与其他柑橘类水果一样，酸橙含有大量维生素 C。
营养成分
一杯酸橙汁可提供以下营养成分：
11卡路里
3.7g 碳水化合物
6g 钙
4mg 镁
51mg 钾
13.2mg 维生素 C
五、葡萄柚
葡萄柚富含丰富维生素和矿物质。葡萄柚中的类黄酮有助于预防癌症。
一项研究表明，在葡萄柚中的呋喃香豆素有助于防止氧化应激，并有助于骨骼健康。味喃香豆素还具有抗癌特性，对乳腺癌、皮肤癌和白血病有特殊功效。
营养成分
半个葡萄柚含有以下营养素：
52卡路里
13.11g 碳水化合物
2.0g 纤维
27g 钙
11g 镁
166g 钾
38.4g 维生素 C
六、黑莓
黑莓中的花青素，纤维含量很高，这意味着黑莓可以帮助改善肠道健康，并且有助于心脏健康。
营养成分
半杯黑莓含有以下营养成分：
31卡路里
6.92g 碳水化合物
3.8g 纤维
21mg 钙
14mg 镁
117mg 钾
15.1mg 维生素 C
七、苹果
苹果是高纤维水果，因此苹果可以促进心脏健康并帮助减肥。苹果中还有丰富的果胶，能帮助身体保持良好的肠道健康。
苹果还是一种具有抗癌特性的水果。因为其含有高浓度的槲皮素，这是一种具有抗癌特性的黄酮类化合物。
一项研究发现，吃苹果的人比不吃苹果的人，肥胖的可能性低 30%。这可以大大降低患糖尿病和心脏病的风险。
在日常饮食中，建议大家带皮吃苹果，这会将苹果的功效发挥到最大。
营养成分
一个中等大小的苹果含有以下营养成分：
95卡路里
25.13g 碳水化合物
4.4g 纤维
195mg 钾
11mg 钙
8.4mg 维生素 C
八、石榴
许多人认为石榴是一种“超级食物”。因为它含有丰富的抗氧化剂成分和多酚，这些成分能够有效对抗导致身体疾病的氧化应激。
一项关于石榴的健康报告表明，石榴具有抗炎作用，因为其含有高浓度的多酚，这有助于预防与大脑相关的疾病，如阿尔茨海默病和帕金森病。
石榴还可能会帮助抑制人类前列腺癌细胞的生长。
营养成分
一个石榴含有以下营养成分：
234卡路里
52.73g 碳水化合物
11.3g 纤维
666mg 钾
28mg 钙
28.8mg 维生素 C
九、菠萝
菠萝是一种多功效的水果。菠萝含有一种叫做菠萝蛋白酶的活性化合物，有助于减少身体炎症。菠萝含有锰，人体需要锰构建骨骼和身体组织，因此菠萝能帮助促进身体组织的健康生长。
国家补充与整合卫生中心（NCCIH）指出，菠萝的菠萝蛋白酶可以帮助减少鼻腔炎症
由于其潜在的健康益处，许多人将其作为膳食补充剂。
营养成分
一片中等大小的菠萝含有以下营养成分：
42卡路里
11.02g 碳水化合物
1.2g 纤维
92mg 钾
11mg 钙
40.2mg 维生素 C
十、香蕉
香蕉因其高钾含量而闻名。钾有助于身体心率和血压的稳定。成人需要摄入4500mg 钾，一个中等大小的香蕉就含有其422mg 钾。
香蕉也是一种很好的能量来源，一根香蕉含有 105 卡路里和 26.95g 碳水化合物。
并且香蕉也能很好的缓解便秘的问题，一根普通大小的香蕉含有 3.1g 纤维, 纤维能帮助身体排便，维持胃肠道稳定，有效排便能预防溃疡和结肠炎。
营养成分
一个中等大小的香蕉含有以下营养成分：
1.29g 蛋白质
6mg 钙
32mg 镁
10.2mg 维生素 C
十一、牛油果
牛油果是高健康品质水果。其富含油酸，这是一种单不饱和脂肪，有助于降低胆固醇水平。
美国心脏协会表示，用健康的脂肪帮助维持身体的胆固醇水平，可以降低患心脏病和中风的风险。
像香蕉一样，牛油果富含丰富钾元素。它们还含有叶黄素，因此牛油果对保护眼睛和维持皮肤健康有重要作用。
营养成分
半个牛油果含有以下营养成分：
161卡路里
2.01g 蛋白质
8.57g 碳水化合物
6.7g 纤维
487mg 钾
12mg 钙
29mg 镁
丰富叶酸、维生素 A 和 β-胡萝卜素
10.1.2mg 维生素 C
十二、蓝莓
蓝莓也是一种可以提供多种健康益处的超级食品。像草莓一样，蓝莓含有花青素，这是一种强大的抗氧化剂。因此，它可以预防心脏病、中风、癌症等疾病。
蓝莓还含有紫檀芪，这种化合物可以有效防止斑块在动脉中聚集。
营养成分
半杯蓝莓含有以下营养成分：
42卡路里
1.8g 纤维
57mg 钾
4mg 钙
7.2mg 维生素C
小结
不同的水果具有不同的健康益处。水果为我们的身体提供关键的维生素、抗氧化剂和膳食纤维。
这对心脏健康、消化、体重管理和皮肤健康都有显着的好处。
人们可以通过食用各种各样的水果，维持身体健康，并降低患炎症、心脏病、癌症、肥胖症和糖尿病的风险。
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